வயதான காலத்தில் ‘உண்ணும் அளவு குறைந்துவிட்டதே’ என்று கவலைப்படத் தேவையில்லை. குறைவான உணவாக இருந்தாலும் அது நிறைவான சத்துள்ள உணவாக இருக்க வேண்டும்; எளிதில் கிடைக்கக் கூடியதாகவும், விரைவில் செரிக்கக் கூடியதாகவும் விலையிம் சற்று மலிவாகவும் இருந்தால் மிகவும் நல்லது.
முதுமைக் காலத்தில் திடீர் மாற்றம் எதுவாக இருந்தாலும் அது வாழ்க்கையை வெகுவாகப் பாதிக்கும். உதாரணமாக, உணவு விஷயத்தை எடுத்துக்கொள்வோம். சில பேர் என் கிளினிக்கில், எனது அப்பாவுக்கு வயது 60-70 என்று கூறி, அதற்கு ஏதாவது ஸ்பெஷல் உணவு உண்டா என்று கேட்பார்கள். அவர்கள் கடந்த பல ஆண்டுகளாக சாப்பிட்டு வந்த உணவு முறையைத் திடீர் என்று மாற்ற வேண்டாம். அது அவர்கள் வாழ்க்கைமுறையை பாதிக்கும் என்று சொல்வேன். நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு போன்ற நோய்கள் இருந்தால் மட்டிலும் அவர்கள் உணவில் டாக்டரின் ஆலோசனைப்படி மாற்றம் செய்ய வேண்டும்.
முதியவர்கள் தங்களது தினசரி உணவு முறைகளில் பின் வருவனவற்றைப் பின்பற்றலாம்.
கலோரிச் சத்து
குறைவான கலோசரி அளவில் சாப்பிட்டால் உடலில் நோய் எதிர்ப்புசக்தி தோன்றி, ஆரோக்கியமாக வாழ முடியும் என்பது ஆராய்ச்சியின் முடிவு. இது எலிகளைக் கொண்டு நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆராய்ச்சியாகும். மனிதனுக்கும் அதே விளைவுதான் ஏற்படும். ஆகையால், முதியவர்கள் வயிறு நிரம்ப உண்ணாமல் சற்று குறைவாகவே ஒவ்வொரு முறையும் உண்ணவேண்டும். அதாவது அரை வயிறு உணவு, கால் வயிறு நீர், கால் வயிறு காற்று என்ற முறையில் உணவு அமைதல் அவசியம். குறைந்த கலோரி உணவே உண்ணும்போது உடல் இளைத்து வந்தாலோ, மிகச் சோர்வு ஏற்பட்டாலோ உணவை சற்று கூட்டிக்கொள்வது அவசியம். வாரம் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை உண்ணாவிரதம் இருப்பதும் நல்லதே. நீரிழிவு நோயாளிகள் உண்ணாவிரதத்தை தவிர்ப்பது நல்லது.
முதியவர் ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்குத் தேவையான உணவின் அளவு
ஒரு கிராம் உணவில் எவ்வளவு கலோரிச் சத்துள்ளது என்பதனைத் தெரிந்துகொண்டால் ஒரு நாளைக்குத் தேவையான கலோரிச்சத்தைத் (1700) தெரிந்தெடுக்க உதவியாக இருக்கும். ஒரு கிராம் மாவுச் சத்திலும் (Carbohydrate), ஒரு கிராம் புரதச் சத்திலும் (Protein), தால நான்கு கலோரிச் சத்துள்ளன. கொழுப்பில் (Fat) கலோரிச் சத்து மிகுதி. ஒரு கிராம் கொழுப்பில் (Fat) ஒன்பது கலோரிச் சத்துள்ளன.
ஒருவருடைய நீண்ட ஆயுளுக்கு அவருடைய மரபு அணுதான் மிகவும் முக்கியமான காரணமாகும். இதைத் தவிர ஒருவருடைய வாழ்க்கைமுறை மாற்றத்தினாலும் ஆயுட்காலத்தை அதிகரிக்க வாய்ப்புண்டு.
நீண்ட ஆயுளும் குறைந்த கலோரி சத்துள்ள உணவும்
அமெரிக்காவில் லிடில்ராக் தேசிய ஆய்வுக்கூடத்தில் உணவு முறையும், ஆயுட்காலமும் பற்றி ஓர் ஆராய்ச்சி நடைபெற்றது. இது முதுமையை தள்ளிப்போட வழிகாண முயலும் ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு மிகுந்த மகிழ்ச்சியைக் கொடுத்துள்ளது. இந்த ஆராய்ச்சிக்கு எலிகளைப் பயன்படுத்தினார்கள். எலிகளை இரண்டு பிரிவுகளாகப் பிரித்துக் கொண்டார்கள். முதல் பிரிவிற்கு வயிறு நிரம்ப உணவு கொடுக்காமல் குறைவான 40 சதவிகிதம் கலோரிச் சத்துள்ள உணவை மட்டுமே கொடுத்தனர். வயிறு முட்ட உணவு கொடுத்த எலிகள் இயல்பாக 30 மாதங்களில் இறந்து விட்டன.
இது என்ன வியப்பு! குறைவான கலோரி உணவை உண்ட எலிகள் 60 மாதங்கள் வரை வாழ்ந்தன. அது மட்டுமல்ல; வலிமையாகவும் விளங்கின. உணர்ச்சிகளும் நோய் எதிர்ப்புத் திறனும் துல்லியமாக வேலை செய்தன. “இச்சோதனை எங்களைத் திகைப்பில் ஆழ்த்தியது” என்கிறார் இச்சோதனைக் கூடத்தின் டைரக்டர் ரனால்ட் ஹர்ட்.
“நெடுநாட்கள் உயிர்வாழ வேண்டுமானால் மூப்புத் தன்மையின் வேகத்தைக் குறைக்க வேண்டும். அதற்கு உடலின் வெப்பத்தை மிகுதியாகக் குறைக்க வேண்டும். குறைந்த கலோரி உணவை உண்டாலே மேற்கூறியவை கைகூடும் எனும் உண்மை தெரிய வந்துள்ளது” என்கிறார் அவர்.
குறைவான கலோரியை எப்படிக் கண்டறிவது?
ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோகிராம் எடைக்கு 25 – 35 கலோரி தேவைப்படும். கீழ்வரும் அட்டவணையில் நாம் தினமும் உபபேயாகிக்கும் உணவுவகைகளின் கலோரிச்சத்துக்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. இன்றிலிருந்தே இதைக் கடைப்பிடித்துப் பாருங்களேன்!
அமெரிக்காவில் லிடில்ராக் தேசிய ஆய்வுக்கூடத்தில் நடைபெற்ற ஆராய்ச்சியை மனத்தில் கொண்டு அதிக கலோரிச் சத்துள்ள உணவுகளைக் குறைத்து உண்டாலே குறைந்த கலோரி சத்து உண்பதற்கு ஈடாகும். இதை நடைமுறையில் செயல்படுத்துவது சற்று சிரமம்தான். ஆனால்,இன்னொரு தோசை அல்லது இட்லி சாப்பிட வேண்டும்போலத் தோன்றும்போதே உணவை முடித்துக் கொண்டு கையை கழுவி விடுவது ஓர் எளிமையான வழி. அதாவது பசி சற்று இருக்கும்போதே எழுந்து கையைச் கழுவ சென்று விடுங்கள். இப்பழக்கத்தை தினமும் தொடர்ந்து கடைப்பிடித்து வந்தால் நாளடைவில் குறைந்த கலோரியை எடுத்துக் கொள்வதில் சிரமம் இருக்காது.
அரை வயிறு உணவு, கால் வயிறு நீர், கால் வயிறு காற்று என்ற முறையில் உண்ணுவது அவசியம். இம்முறையை கடைபிடிக்கும்போது உடல் சோர்வு மற்றும் எடை அதிகளவில் குறைந்தால் உடனே மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறவும். முடிந்தால் வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை விரதம் இருப்பது நல்லது. இந்த எளிய முறையை தொடர்ந்து கடைப்பிடித்து வந்தால் நீண்ட நாட்கள் நலமாக வாழலாம்!
உண்ணும் பொழுது கடைப்பிடிக்க வேண்டிய வழி முறைகள்
-
பசித்த பின்புதான் உண்ணவேண்டும்.
-
மற்றவர்களோடு சேர்ந்து உண்ணுவது நல்லது. இது உணவின் சுவையை அதிகரிக்கும்.
-
வயிற்றில் ஏதாவது ஒரு சங்கடம் இருந்தால் – அந்நேரம் உணவை தவிர்க்கவும்.
-
உண்ணுவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பும், உண்ட பின் அரை மணி நேரம் பின்பும்தான், தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
-
உணவு உண்ணும்போது மற்றவரிடம் பேசக் கூடாது.
-
தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, வானொலி கேட்பது, பத்திரிக்கை படிப்பது ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
-
உணவை மெதுவாக, நன்றாக மென்று, சுவைத்து சாப்பிட வேண்டும். வயிற்றுக்குப் பற்கள் கிடையாது. ஆகையால் செரிமானம் வாயிலில் இருந்தே தொடங்கட்டுமே! காலையில் சற்று அதிகமான சிற்றுண்டியும், மதியம் மிதமான உணவும், இரவில் குறைந்த அளவு உணவும் மிகவும் நல்லது.
-
இரவில் உணவை உண்டவுடனேயே படுக்கைக்கு செல்லக்கூடாது. இரவில் ஏற்படும் அஜீரணம், மாரடைப்பு மற்றும் அசிடிட்டியை இது அதிகரிக்கச் செய்யும்.
-
வாரம் ஒரு முறை உணவை தவிர்ப்பது – உண்ணாவிரதம் இருத்தல் நல்லது.
-
உணவு உண்டவுடனேயே பழங்கள் உண்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். முக்கிய உணவுக்கு இடையில்தான் பழங்களை உண்ணவேண்டும்.
உதாரணம்: காலை 7:00 மணி, 11:00 மணி, மாலை 4:00 மணி இப்படி உண்டால் பழத்தின் முழுப்பலனையும் பெறலாம்.
-
மது அருந்துவது பற்றி குடும்ப டாக்டரை கலந்தபின் முடிவெடுப்பது நல்லது.
-
அசைவ உணவை அறவே தவிர்க்க வேண்டும் என்ற கட்டாயம் இல்லை. உடலில் உள்ள நோய்களைப் பொறுத்து குடும்ப டாக்டர் இது பற்றி ஆலோசனை கொடுப்பார்.
விகடனில் உங்களுக்கென ஒரு பக்கம்…
உங்கள் படைப்புகளைச் சமர்ப்பிக்க – [email protected] என்ற மின்னஞ்சலுக்கு அனுப்புங்கள்!
ஏதோ ஓர் ஊரில், எங்கோ ஒரு தெருவில் நடந்த ஒரு விஷயம்தான் உலகம் முழுக்க வைரலாகிறது. உங்களைச் சுற்றியும் அப்படியொரு வைரல் சம்பவம் நடந்திருக்கலாம்… நடந்துகொண்டிருக்கலாம்… நடக்கலாம்..! அதை உலகுக்குச் சொல்வதற்காகக் களம் அமைத்துக் கொடுக்கிறது #MyVikatan. இந்த எல்லையற்ற இணையவெளியில் நீங்கள் செய்தி, படம், வீடியோ, கட்டுரை, கதை, கவிதை என என்ன வேண்டுமானாலும் எழுதலாம். மீம்ஸ், ஓவியம் என எல்லாத் திறமைகளையும் வெளிப்படுத்தலாம்.