அவல் – கொண்டைக்கடலை சாலட்
இந்த சாலடை ஒரு சூப்பர் சக்தி சாலட் என்று கூறலாம். பொதுவாக சாலட்களில் கலோரிகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், மற்ற ஊட்டச்சத்துகள் நிறைவாகவும் இருக்கும். இந்த சாலடிலும் பல்வேறு சத்தான பண்புகளைக்கொண்ட அவல், புரதம் நிறைந்த கொண்டைக்கடலை மற்றும் நார்ச்சத்துக்காக வெள்ளரிக்காய், தக்காளி போன்ற காய்கறிகளைச் சேர்த்துள்ளதால் இது காலை உணவுக்கு ஏற்றதாகும். பத்தே நிமிடங்களில் மிகவும் எளிதாக இந்த சூப்பர் சாலடை செய்துவிடலாம்.
தேவையானவை:
கெட்டி அவல் – ஒரு கப்
வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை – அரை கப்
வெள்ளரிக்காய் – ஒன்று
தக்காளி – ஒன்று
கேரட் – ஒன்று
கொத்தமல்லி இலை – சிறிதளவு
மிளகுத்தூள் – ஒரு டீஸ்பூன்
தேங்காய் எண்ணெய் – 2 டேபிள்ஸ்பூன்
உப்பு – தேவையான அளவு
அரைக்க
தேங்காய்த் துருவல் – கால் கப்
புளி – சிறிய துண்டு
பச்சை மிளகாய் – ஒன்று
செய்முறை:
அவலை இரண்டு முறை நன்கு கழுவி, தண்ணீரை முழுவதும் வடித்துக்கொள்ளவும் ஒரு சிறிய மிக்ஸி ஜாரில் தேங்காய்த் துருவல், பச்சை மிளகாய் மற்றும் புளி சேர்த்து தண்ணீர்விடாமல் அரைத்துக்கொள்ளவும். வெள்ளரிக்காய் மற்றும் தக்காளியைப் பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். கேரட்டைத் துருவிக்கொள்ளவும்.
அகலமான பாத்திரத்தில் முதலில் அவல் மற்றும் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை சேர்த்து நன்கு கலந்துகொள்ளவும். பின்னர் அதில் அரைத்த தேங்காய் விழுது, தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்து மெதுவாகக் கலந்துகொள்ளவும். கடைசியாக, பொடியாக நறுக்கிய தக்காளி, வெள்ளரிக்காய் மற்றும் துருவிய கேரட், மிளகுத்தூள் சேர்த்து கொத்தமல்லி இலை தூவிப் பரிமாறவும்.
தினை மாவு கத்லி
ஆரோக்கியமான, சுவையான இந்த மென்மையான தினை மாவு கத்லி, உங்கள் குழந்தைகளுக்கு மற்றும் இனிப்புப் பிரியர்களுக்கு ஒரு விருந்தாகும். குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் பலருக்கு பருமன் (obesity) பிரச்னை அதிகமாகக் காணப்படுகிறது. பருமன் பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை அறிவோம். தினை அரிசி எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. அதில் உள்ள டிரிப்டோபான் என்ற அமினோ அமிலம் பசியைக் குறைத்து எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. மேலும் அதிகப்படியான பசியைத் தடுக்கும்.
தேவையானவை:
தினை அரிசி மாவு – ஒரு கப் (200 கிராம்)
நாட்டுச்சர்க்கரை – அரை கப்
பால் பவுடர் – கால் கப்
தண்ணீர் – கால் கப்
ஏலக்காய்த்தூள் – ஒரு டீஸ்பூன்
நெய் – 2 டேபிள்ஸ்பூன்
செய்முறை:
அகலமான பாத்திரத்தில் தினை அரிசி மாவு மற்றும் பால் பவுடரைச் சேர்த்து கைகளால் நன்கு கலந்துகொள்ளவும். ஒரு கனமான கடாயில் நாட்டுச்சர்க்கரை மற்றும் கால் கப் தண்ணீர் சேர்த்து, அடுப்பைக் குறைந்த சூட்டில் வைக்கவும்.
நாட்டுச்சர்க்கரை நன்கு கரைந்ததும் ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் நெய், கலந்து வைத்துள்ள தினை மாவு மற்றும் ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து கைவிடாமல் கிளறவும். தினை மாவு கலவை நாட்டுச்சர்க்கரையோடு நன்கு கலந்து கடாயில் ஒட்டாமல் வரும்போது ஒரு தட்டில் மாற்றிக் கொள்ளவும். கலவை சிறிது ஆறியதும் நெய் தடவிய கைகளால் நன்கு மிருதுவாகப் பிசையவும்.
ஒரு சப்பாத்தி கட்டையில் சிறிது நெய்யைத் தேய்த்துக்கொள்ளவும். பின்னர் மாவை நெய் தடவிய உருட்டுக்கட்டையால் நன்கு தேய்க்கவும். தடிமனான சப்பாத்தி போல் செய்துகொள்ளவும். அதை உங்களுக்கு விருப்பமான வடிவில் வெட்டிக்கொள்ளவும்.
கறுப்பு உளுந்து -வெந்தயக் களி
வெந்தயம் உடல் சூட்டைத் தணிக்க பெரிதும் உதவுகிறது. வெந்தயத்தோடு கறுப்பு உளுந்து, அரிசி, கருப்பட்டி மற்றும் நல்லெண்ணெய் சேர்த்து செய்யும் இந்தக் களியை இரவு ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் சாப்பிட்டால் உடல் சூடு குறையும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்க உதவும்.
தேவையானவை:
கறுப்பு உளுந்து – கால் கப்
வெந்தயம் – 2 டீஸ்பூன்
பச்சரிசி – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
கருப்பட்டி – முக்கால் கப்
நல்லெண்ணெய் – 5 டேபிள்ஸ்பூன்
செய்முறை:
அகலமான பாத்திரத்தில் கறுப்பு உளுந்து, வெந்தயம் மற்றும் அரிசியைச் சேர்த்து தண்ணீரில் இரண்டு முறை நன்கு கழுவிக்கொள்ளவும். பிறகு 2 கப் தண்ணீர் ஊற்றி மூன்று மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். பெரிய மிக்ஸி ஜாரில் ஊறவைத்தவற்றைச் சேர்த்து சிறிதளவு தண்ணீர் ஊற்றி நைஸாக அரைக்கவும்.
கருப்பட்டியைப் பொடித்துக்கொள்ளவும். ஒரு பாத்திரத்தில் கால் கப் தண்ணீர் ஊற்றி, கருப்பட்டி சேர்த்து அடுப்பை மிதமான சூட்டில் வைத்துக் கொதிக்கவிடவும். கருப்பட்டி நன்கு கரைந்ததும் ஒரு பாத்திரத்தில் வடிகட்டிக் கொள்ளவும். ஒரு கனமான கடாயில் வடிகட்டிய கருப்பட்டி கரைசலைச் சேர்த்துக்கொள்ளவும். அதில் நல்லெண்ணெய் மற்றும் அரைத்த மாவைச் சேர்த்து கைவிடாமல் கிளறவும்.
களி நன்கு கெட்டியாகவும் கடாயில் ஒட்டாமலும் வந்ததும் எண்ணெய் தடவிய பாத்திரத்தில் மாற்றிக்கொள்ளவும்.
பார்ஸ்லி கீரை சப்பாத்தி
பார்ஸ்லி (Parsley) கீரை பெரும்பாலும் இத்தாலி நாட்டு உணவுகளில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. இதை சூப், பாஸ்தா போன்ற உணவுகளில் அலங்காரமாகப் பயன்படுத்துவார்கள். இந்தக் கீரையை ஊட்டச்சத்துகளின் களஞ்சியம் என்று கூறலாம். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்ஸ் நிறைந்த கீரை என்பதால் இதில் இருக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் ஏராளம்.
தேவையானவை:
கோதுமை மாவு – ஒரு கப்
பார்ஸ்லி கீரை – அரை கப் (இலைகளைப் பொடியாக நறுக்கவும்)
துருவிய கேரட் – கால் கப்
மஞ்சள்தூள் – அரை டீஸ்பூன்
மிளகாய்த்தூள் – ஒரு டீஸ்பூன்
சீரகம் – அரை டீஸ்பூன்
நெய் – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
எண்ணெய், உப்பு – தேவையான அளவு
செய்முறை:
அகலமான பாத்திரத்தில் கோதுமை மாவு, மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள், சீரகம் மற்றும் உப்பு சேர்த்து கைகளால் நன்கு கலந்துகொள்ளவும். பின்னர் அதில் துருவிய கேரட், பொடியாக நறுக்கிய பார்ஸ்லி கீரை இலைகள் சேர்த்து, நெய் விட்டு நன்கு கலந்து கொஞ்சம் கொஞ்சமாக தண்ணீர்விட்டு நன்றாகப் பிசைந்துகொள்ளவும்.
பிசைந்த மாவைச் சிறிது எண்ணெய் தடவி ஐந்து நிமிடங்கள் மூடிவைக்கவும். பிறகு மாவை உருண்டைகளாக உருட்டிக்கொள்ளவும். பின்னர் சிறிதளவு கோதுமை மாவு தூவி சப்பாத்திகளாகத் தேய்த்துக்கொள்ளவும். தோசைக்கல்லை நன்கு சூடாக்கி சப்பாத்திகளை எண்ணெய்விட்டு பொன்னிறமாக வேகவிட்டு எடுக்கவும்.