குங்குமப்பூ – கேரட் கீர்
தேவையானவை: கேரட் – 2, பால் – 2 கப், பொடித்த பனைவெல்லம் – 4 டேபிள்ஸ்பூன், பாதாம் – 10, குங்குமப்பூ – ஒரு சிட்டிகை.
செய்முறை: வெதுவெதுப்பான நீரில், பாதாம் பருப்புகளை இரண்டு, மூன்று மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். கேரட்டைக் கழுவி, தோல் சீவி, துண்டுகளாக நறுக்கி, சிறிது பால், தண்ணீர் சேர்த்து, குக்கரில் வேகவைக்கவும். வெந்த கேரட், ஊறிய பாதாம், குங்குமப்பூ சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைக்கவும். மீதம் உள்ள பாலைக் காய்ச்சி, அரைத்த கலவையைச் சேர்த்து, மெதுவாகக் கிளறியபடி, ஐந்து நிமிடங்கள் வேகவிடவும். பிறகு இறக்கி, பனைவெல்லம் சேர்த்து, சூடாகவோ குளிரவைத்தோ கொடுக்கலாம்.
குறிப்பு: காபி, கோக் பானங்களுக்கு மாற்றாக இந்தப் பானத்தைத் தயாரித்துத் தரலாம். குங்குமப்பூ, சிறந்த ஆன்டி ஆக்ஸிடென்ட். உடல்நலத்தை மேம்படுத்தும். நோய்கள் வராமல் தடுக்கும். இதிலும் கேரட்டிலும் இருக்கும் ‘கரட்டினாய்ட்’ என்னும் கூட்டுப்பொருள், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். இந்த கீரில் கால்சியம், மக்னீசியம், பொட்டாசியம், இரும்புச் சத்து, துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, பி, சி போன்ற சத்துக்கள் கிடைத்துவிடுவதால், சோர்வை விரட்டி, உடலுக்கு நல்ல வலுவைக் கொடுக்கும்.
சிவப்பு அவல் – நட்ஸ் உப்புமா
தேவையானவை: சிவப்பு அவல் – ஒன்றரை கப், பெரிய வெங்காயம் – 1, மஞ்சள்தூள், சர்க்கரை – தலா அரை டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை – ஒரு கொத்து, பொடியாக நறுக்கி, வறுத்த வால்நட் பருப்புகள் – 2 டேபிள்ஸ்பூன், கீறிய பச்சை மிளகாய் – 2, எண்ணெய், தேங்காய்த் துருவல், கொத்துமல்லித்தழை – தலா ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு – சுவைக்கேற்ப, எலுமிச்சம் பழச் சாறு – ஒரு டீஸ்பூன், கடுகு – கால் டீஸ்பூன்.
செய்முறை: வெங்காயத்தைப் பொடியாக நறுக்கவும். அவலை நன்கு கழுவி, லேசாக மசித்து, தண்ணீரை வடிகட்டவும். இதில் உப்பு, சர்க்கரை, மஞ்சள்தூள் சேர்த்து நன்கு கலந்து, ஓரிரு மணி நேரம் வைக்கவும். கடாயில் எண்ணெய்விட்டுக் காய்ந்ததும் கடுகு, கறிவேப்பிலை தாளித்து, வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் சேர்த்து வதக்கி, அவல் சேர்த்து, ஐந்து நிமிடங்கள் கிளறவும். பிறகு அடுப்பிலிருந்து இறக்கி, எலுமிச்சைச் சாறு, தேங்காய்த் துருவல், வால்நட் பருப்புகள் சேர்த்துக் கிளறி, மல்லித்தழை தூவி, பரிமாறவும்.
குறிப்பு: ஊட்டச் சத்து மிகுந்த, எளிதாக செரிமானம் ஆகக் கூடிய காலை உணவு. வைட்டமின்கள் நிறைந்த அவல், நார்ச் சத்தும் இரும்புச் சத்தும் கொண்டது. மஞ்சளில் இருக்கும், ‘கர்குமின்’ என்னும் பொருள், மூளையின் நரம்புகளைப் பாதுகாக்கும் தன்மையையும் சிறந்த ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட் குணங்களையும் கொண்டது. இது, திசுக்களை, சிதைவு அடையாமல் பாதுகாக்கிறது.
வெனிலா யோகர்ட்
தேவையானவை: முழு தானிய சீரியல் (கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் போன்றது) – அரை கப், கெட்டியான தயிர் – ஒரு கப், பொடியாக நறுக்கிய அன்னாசிப் பழம் – கால் கப், வறுத்த ஃப்ளாக்ஸீட்ஸ் – 2 டேபிள்ஸ்பூன், வெனிலா எசன்ஸ் – அரை டீஸ்பூன், வாழைப் பழம் – 1, பொடியாகத் துருவிய முந்திரி, பாதாம் – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், பனைவெல்லம் – 2 டீஸ்பூன், ஸ்ட்ராபெர்ரி துண்டுகள்.
செய்முறை: தயிரை மெல்லிய துணியால் வடிகட்டி, அதில் பனைவெல்லத் தூள், வெனிலா எசன்ஸ் சேர்த்து, ஒரு ஃபோர்க் அல்லது முட்டை அடிக்கும் கருவியால் நன்கு அடித்துக்கொள்ளவும். நீளமான ஒரு கிளாஸில், தானிய சீரியலை ஒரு அடுக்கு சேர்த்து, அதன் மேல் தயிர் வெல்லக் கலவையை ஒரு அடுக்காகப் போடவும். அதற்கும் மேல் ஒரு அடுக்கு பழங்களைப் போட்டு, மீண்டும் தயிர்க் கலவையை விடவும். அதன் மேல் ஃப்ளாக்ஸீட்ஸ், மீண்டும் தயிர், ஸ்ட்ராபெர்ரி துண்டுகள் என அடுக்கிய பிறகு கிளாஸைப் பார்த்தால், சீரியல், தயிர், பழங்கள், நட்ஸ் என கலர்ஃபுல்லாக இருக்கும்.
குறிப்பு: முழுக்க முழுக்க கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்புச் சத்து மற்றும் தாதுச் சத்து நிறைந்த முழுமையான உணவு இது. பரீட்சைக்குப் படிக்கும் குழந்தைகளுக்கு, சிறந்த காலை உணவு மட்டுமல்ல, மாலை நேரத்தில் கொடுப்பதற்கு அருமையான ஸ்நாக்ஸும் கூட. தயாரிப்பதும் மிகச் சுலபம்.
ராகி வால்நட் லட்டு
தேவையானவை: வறுத்த கேழ்வரகு மாவு – ஒரு கப், துருவிய வெல்லம் – கால் கப், தேங்காய்த் துருவல் – 2 டேபிள்ஸ்பூன், வறுத்து, பொடியாக நறுக்கிய வால்நட் பருப்பு – 3 டேபிள்ஸ்பூன், ஏலக்காய்த் தூள் – ஒரு சிட்டிகை, பால் – உருண்டை பிடிக்கத் தேவையான அளவு.
செய்முறை: ஒரு அகலமான பாத்திரத்தில், பால் தவிர்த்து மற்ற எல்லாப் பொருட்களையும் போட்டு, மிகவும் அழுத்தாமல், சீராகப் பிசையவும். பாலை, சிறிது சிறிதாக ஊற்றிக் கலந்து, உருண்டை பிடிக்கும் பதத்தில் வந்ததும், சிறிய உருண்டைகளாகப் பிடித்துவைக்கவும்.
குறிப்பு: இரண்டு வேளை உணவுக்கு இடையில், பிள்ளைகளுக்குச் சாப்பிடக் கொடுக்கலாம். இதில் இருக்கும் பொருட்கள், உடலுக்கு சக்தியையும் திறனையும் நிலையாகத் தொடர்ந்து வழங்கிக்கொண்டிருக்கும்.
பனீர் பராத்தா
தேவையானவை: துருவிய பனீர் – அரை கப், பொடியாகத் துருவிய பச்சை மிளகாய் – 1 அல்லது 2, பொடியாக நறுக்கிய கொத்துமல்லித் தழை – 2 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு – சுவைக்கேற்ப. மாவு பிசைவதற்கு: முழு கோதுமை மாவு – ஒரு கப், எண்ணெய்/நெய் – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு – ஒரு சிட்டிகை, தண்ணீர். பராத்தா சுட்டெடுக்க: நெய் – ஒரு டீஸ்பூன்.
செய்முறை: மாவு பிசைவதற்குக் கொடுத்துள்ள பொருட்களை, கோதுமை மாவில் சேர்த்து, நன்கு பிசைந்து, அரை மணி நேரம் வைக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில், துருவிய பனீர், பச்சை மிளகாய்த் துருவல், உப்பு, கொத்துமல்லித் தழை போட்டுக் கலந்து, ஃப்ரிட்ஜில் 15 நிமிடங்கள் வைக்கவும். பிசைந்துவைத்திருக்கும் மாவில், சிறு சிறு உருண்டைகள் செய்து, கனமான பூரிகளாகத் தேய்க்கவும். அதில் பனீர் ஸ்டஃப்பிங் கலவையை, இரண்டு அல்லது மூன்று ஸ்பூன் வைத்து மடித்து, மீண்டும் உருட்டி, பராத்தாக்களாகத் தேய்க்கவும். தோசைக்கல்லில் பராத்தாக்களை சிறிது எண்ணெய் அல்லது நெய்விட்டு, மிதமான தீயில் சுட்டெடுக்கவும். இரு பக்கமும் பொன்னிறமாக வெந்ததும், எடுத்துப் பரிமாறவும். ரய்த்தா அல்லது ஊறுகாய், இதற்கு நல்ல சைட்-டிஷ்.
குறிப்பு: கார்போஹைட்ரேட்டும் புரதமும் நிறைந்த இந்த உணவு, மாணவர்களுக்கு நல்ல ஊட்டத்தைத் தந்து சுறுசுறுப்பாக்கும்.